Anda tidak akan menemukan barbel atau alat beban di gym yang dijalankan oleh Sean Keogh. Di Calisthenics Club Houston, semuanya tentang berlatih hanya dengan menggunakan berat tubuh sendiri. "Hanya itu yang kami lakukan," kata Keogh — tetapi itu sudah cukup untuk membuat anggota baru terus berdatangan, bersemangat untuk mempelajari gerakan seperti handstand dan pull-up.
Keogh dan para anggotanya memiliki banyak teman. Saat ini, pembuat konten, gym independen, dan bahkan megachain sama-sama mempromosikan calisthenics, bentuk kebugaran kuno yang menggunakan sedikit atau tanpa peralatan dan sebagai gantinya mengandalkan berat tubuh untuk memberikan resistensi. Pada bulan Juli, Presiden Donald Trump bahkan mengembalikan kembali Uji Kebugaran Kepresidenan, yang bertujuan agar kaum muda di seluruh negeri akan kembali mempraktikkan latihan kuno seperti sit-up, push-up, dan pull-up.
Mengapa Calisthenics Kembali Populer?
Tidaklah mengherankan bahwa gerakan tanpa embel-embel ini kembali populer di masyarakat kita yang terlalu padat jadwal, kata Anatolia Vick-Kregel, direktur Program Aktivitas Fisik Seumur Hidup di Rice University. "Kita tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym," katanya. "Inilah yang bisa Anda lakukan di rumah atau di kantor Anda."
Alasan lain mungkin bersifat ekonomis, kata Michael Stack, seorang ahli fisiologi olahraga dan presiden Physical Activity Alliance, sebuah koalisi kelompok yang mempromosikan aktivitas fisik. Tanpa memerlukan peralatan, program berbasis calisthenics terjangkau bagi pelaku olahraga dan menguntungkan bagi gym yang menawarkannya. Ditambah lagi, orang mungkin sudah terbiasa berolahraga dengan sedikit perlengkapan selama pandemi.
Dampak Pandemi
"Tren ini telah berkembang," kata Stack. "Pandemi jelas mempercepatnya." Terdapat banyak penelitian yang menunjukkan bahwa calisthenics dapat meningkatkan segala hal mulai dari kekuatan otot hingga pengkondisian aerobik, kata Vick-Kregel. "Berat tubuh sangat fenomenal," katanya.
Namun ada batasan untuk dampaknya, kata John Raglin, seorang profesor kinesiologi di Indiana University School of Public Health, Bloomington. "Ini bisa efektif," kata Raglin. "Tetapi saya pikir gagasan bahwa itu bisa atau harus menggantikan penggunaan bahkan peralatan sederhana adalah salah arah."
Keterbatasan Calisthenics
Terkadang, kata Raglin, menggunakan peralatan sebenarnya dapat membuat latihan menjadi lebih sederhana atau lebih aman untuk dilakukan. Banyak orang, misalnya, melakukan push-up dengan bentuk yang tidak tepat. "Jika Anda tidak cukup kuat atau memiliki masalah persendian atau radang sendi, maka berbaring di bangku dan menggunakan beban tangan kecil sebenarnya bisa lebih aman dan lebih praktis," katanya.
Semuanya tergantung pada apa tujuan Anda. Di luar keamanan, orang yang ingin meningkatkan kekuatan atau ukuran otot mereka secara signifikan kemungkinan akan melihat hasil yang lebih dramatis jika mereka menggunakan beban, kata Raglin. Melakukan hal itu "memanfaatkan lebih banyak otot Anda dan menghasilkan lebih banyak tenaga daripada yang bisa Anda lakukan," jelasnya.
Pertumbuhan Otot
Mengangkat beban juga merusak jaringan otot dengan cara yang bisa produktif, karena otot tumbuh lebih besar melalui proses perbaikan tubuh. Seiring waktu, meskipun, mungkin perlu jumlah beban yang lebih besar untuk terus melihat peningkatan. Kemajuan mencapai dataran tinggi ketika tubuh terbiasa dengan latihan yang telah dilakukannya sebelumnya. Tidaklah mustahil untuk menumbuhkan otot melalui calisthenics, kata Vick-Kregel; hanya saja lebih sulit untuk terus meningkatkan latihan untuk kemajuan berkelanjutan tanpa meningkatkan beban eksternal.
"Setelah Anda melakukan beberapa latihan jongkok dengan berat tubuh Anda, tubuh Anda akan membutuhkan beban eksternal untuk menjadi lebih kuat atau untuk membangun jaringan otot," Stack setuju. Dengan kata lain, jika Anda menginginkan bisep yang menonjol, Anda mungkin membutuhkan lebih dari calisthenics untuk mencapainya. Tetapi jika Anda hanya ingin bergerak dan meningkatkan kesehatan Anda, tubuh Anda mungkin sudah cukup.
Memulai Latihan Calisthenics
Terutama bagi sekitar 75% orang Amerika yang tidak memenuhi pedoman aktivitas fisik federal — yang menyerukan setidaknya 75 menit aktivitas aerobik yang kuat atau 150 menit sedang seminggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan — calisthenics adalah pilihan yang bagus, kata Stack. "Berat tubuh adalah alat paling sederhana yang bisa Anda gunakan," kata Stack. "Saya akan mendorong siapa pun yang tidak berolahraga untuk mulai berolahraga hanya dengan tubuh mereka."
Pertama, nilai kebugaran dan mobilitas Anda saat ini, kata Vick-Kregel. Dengan bantuan cermin, teman latihan, atau pelatih, lihat apakah Anda dapat melakukan latihan seperti plank, push-up, dan squat dengan bentuk yang benar. Jika tidak, carilah modifikasi, seperti melakukan push-up dari lutut Anda.
Frekuensi dan Intensitas
Setelah Anda merasa percaya diri dengan dasar-dasarnya, bertujuan untuk melakukan calisthenics dalam rentang waktu 10 hingga 30 menit, dua hingga tiga kali seminggu, sarannya. (Untuk sedikit lebih terstruktur, Anda dapat berkonsultasi dengan The Five Basic Exercises Plan, atau 5BX, program calisthenics klasik yang dikembangkan oleh Royal Canadian Air Force pada tahun 1950-an.) Secara progresif tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda saat Anda menjadi lebih bugar. "Progresi bertahap sangat penting," Vick-Kregel menekankan.
Namun, saat Anda menjadi lebih berpengalaman, calisthenics dapat dilakukan dengan intensitas tinggi. Keogh berpendapat bahwa latihan-latihan ini bukan hanya untuk pemula. Ada banyak cara untuk meningkatkan kesulitan latihan berat badan dari waktu ke waktu, menjadikannya sangat menantang dan efektif, katanya. Untuk para peragu, Keogh memiliki pesan yang lugas: "Cobalah."